――早寝チャレンジで体脂肪 –1.6 pt、気持ちも身軽になった１週間――
1 週間のハイライト
| 日付 | 起床 / 就寝 | トレーニング | 体組成スコア* | コメント |
|---|---|---|---|---|
| 5/05 | 5:30 / 23:10 | HIIT＋家事スクワット | 74 → 体脂肪率 21.1 % | “こどもの日”で外食。ルーチンは朝◎、昼以降△ |
| 5/06 | 6:00? / – | 記録サボり | – | 反省…！「書かない日」は後で倍ツラい |
| 5/07 | 4:20 / 22:10 | ルーチン＋買い物ウォーク | 75 → 20.2 % | 20 分早起きで余裕UP。午後スマホ沼… |
| 5/08 | 4:00 / 22:30 | ―（朝イチ低調） | 74 → 20.4 % | やる気低迷→“リセットルーチン”で復活 |
| 5/09 | 4:30 / 22:00 | 筋トレ17 分／1,470 kg | 75 → 19.8 % | スクワット60 kg10回、ベンチ52.5 kg12回 |
| 5/10 | 5:07 / 21:10 | HIIT（朝・子ども起床後） | 75 → 19.5 % | 新マウス導入でPC作業効率爆上がり |
| 5/11 | 4:00 / 21:20 | 筋トレ15 分／450 kg | ― | 実家＆外出日でも早寝維持◎ |
*InBody アプリの“点数”。体脂肪率の推移：21.1 → 19.5 %（-1.6 pt）
トレーニング実績（抜粋）
| 日付 | 種目 | 重量 / 回数 | 総ボリューム |
|---|---|---|---|
| 5/09 | バックスクワット | 60 kg × 10 | 600 kg |
| ベンチプレス | 52.5 kg × 12 | 630 kg | |
| バーベルカール | 20 kg × 12 | 240 kg | |
| 5/11 | ゴブレットSQ | 15 kg × 15 × 2 | 450 kg |
| プルアップ | 自重 × 8 × 2 | – | |
| バーピーHIIT | 20 秒 × 8 | – |
ポイント
- “たった17 分”でも 1.47 t 挙げれば十分刺激。
- HIITの日はボリューム抑えて関節リフレッシュ。
- 子どもが起きても続行できるメニューを決め打ちすると中断ストレス激減。
生活リズム & コンディション
- 早寝チャレンジ：寝かしつけ前に「水筒洗い・薬・靴磨き」を終わらせる→21 時台就寝が5/9〜5/11で成功
- 朝活の壁：室温低下→二度寝 → 対策：タイマー暖房＋ベッド脇に厚手パーカー常備
- 午後のスマホ沼：無意識タップを防ぐため 「リセットルーチン」（仮眠→カフェイン→冷水→HIIT）を即発動
今週の気づき
- “脳が死んでる時間”を先に仕組みで潰す
→ ルーチンの一部を“ゲーム化”してハビティカへ移植。 - 「書かない日」は損切り最優先
→ 5/6の空白で痛感。最低 1 行メモでも翌日の自分が救われる。 - 体組成は“微差微増”が正義
→ 体重-0.7 kg／筋量+0.3 kg／体脂肪-1.1 kg。数字より「続いた」という事実が次のモチベ。
来週のTo-Do（宣言）
- 4:00起床を 5/7 型ルーチンに固定（20 分前倒し）
- ハビティカの報酬・タスクを“現バージョン”へアップデート
- 家トレ日：火・木・土／HIIT日：月・水・金（日曜はリカバリー）
- 就寝前10 分スマホ禁止。ブログ記録は 翌朝5 分で入力
編集後記
「時間がない」は言い訳…と分かっていても、子どもが起きれば計画なんて一瞬で崩壊しますよね。
それでも “歯磨きを洗面所で” のような小さな工夫ひとつで、スマホの誘惑を断てる。
来週も“仕組みで自分を助ける”を合言葉に、早寝早起き＆家トレを継続します。
同じようにバタバタしながらも頑張るパパ仲間、コメントで近況シェア待ってます！
では、また来週の #ケトログ週間記録 で👋
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